Entspannungsübungen für Therapeuten
16 evidenzbasierte Entspannungsverfahren mit Schritt-für-Schritt Anleitungen. Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Achtsamkeit und mehr.
Achtsamkeit: Blätter auf einem Fluss
Achtsamkeitsübung nach Segal, Williams & Teasdale (MBCT, 2013). Evidenzgrad B für Grübeln und rezidivierende Depression (S3-Leitlinie Depression). Durchführung: In der Sitzung anleiten, dann als Hausaufgabe.
Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (1938). Evidenzgrad A für Angst und Anspannung (Manzoni et al. 2008, d=0.57). Durchführung: In der Sitzung anleiten, dann als Hausaufgabe (3-4×/Woche).
Autogenes Training - Anleitung
Autogenes Training nach J.H. Schultz (1932). Evidenzgrad B für Stress und Schlafstörungen (Stetter & Kupper 2002). Durchführung: In der Sitzung einführen, dann 2-3× täglich selbständig üben.
Therapie-Tools Achtsamkeit
Achtsamkeitsbasierte Interventionen nach Kabat-Zinn (MBSR, 1990). Evidenzgrad B für Stress und chronischen Schmerz (S3-Leitlinie Angststörungen). Durchführung: In der Sitzung anleiten, dann als Hausaufgabe.
Body-Scan Meditation
Body-Scan Meditation nach Kabat-Zinn (1990). Evidenzgrad B für Körperbewusstsein und Stressreduktion (MBSR-Programm). VORSICHT bei Trauma: Erst Stabilisierungsphase abschließen, ggf. Augen offen lassen!
Progressive Muscle Relaxation (englisch)
Progressive Muscle Relaxation nach Jacobson (1938, englische Version). Evidenzgrad A für Anxiety und Tension (Manzoni et al. 2008, d=0.57). Durchführung: Session + Home practice (3-4×/week).
Kursmanual Autogenes Training
Autogenes Training nach Schultz & Luthe (1969). Evidenzgrad B für Psychosomatik und Stressreduktion (Meta-Analyse Stetter & Kupper 2002). Durchführung: Strukturierter Gruppenkurs über 8-10 Wochen.
Safe Place - Imaginationsübung
Sicherer-Ort-Imagination nach Reddemann (PITT, 2001). Evidenzgrad B für Trauma-Stabilisierung (PITT-Manual). WICHTIG: Immer GEMEINSAM in der Sitzung erarbeiten, niemals als erste Hausaufgabe!
5-Finger-Atmung
5-Finger-Atmung (praxisbasierte Technik). Evidenzgrad KKP für akute Angst und Panik (klinische Praxis). Durchführung: Notfall-Technik, jederzeit und überall anwendbar.
Progressive Muskelrelaxation - Langversion (16 Muskelgruppen)
Progressive Muskelrelaxation Langversion nach Jacobson (1938). Evidenzgrad A für Angst und GAD (Manzoni et al. 2008, d=0.57). Durchführung: 1× täglich, 20-30 Minuten über 4-6 Wochen, dann Kurzformen.
Autogenes Training - Grundstufe (6 Formeln)
Autogenes Training Grundstufe nach J.H. Schultz (1932). Evidenzgrad A für Stress und Angst (Stetter & Kupper 2002, d=0.58). Durchführung: 3× täglich je 5-10 Minuten, schrittweiser Aufbau über 8-12 Wochen.
Diaphragmatische Atmung (Bauchatmung)
Diaphragmatische Atmung (Bauchatmung) nach Ma et al. (2017). Evidenzgrad B für Angst und HRV-Verbesserung (Frontiers in Psychology 2017). Durchführung: Jederzeit anwendbar, 2-3× täglich 5-10 Minuten.
4-7-8 Atemtechnik
4-7-8 Atemtechnik nach Andrew Weil (2015). Evidenzgrad B für Einschlafstörungen und Akutangst (Integrative Medizin). Durchführung: 2× täglich, maximal 4 Zyklen, ideal vor dem Einschlafen.
Sicherer Ort - Multisensorische Verankerung
Sicherer Ort (multisensorisch) nach Reddemann (PITT, 2001). Evidenzgrad B für Trauma-Stabilisierung (PITT-Manual). WICHTIG: Immer GEMEINSAM in der Sitzung erarbeiten, keine anderen Personen am Ort!
Zyklisches Seufzen (Cyclic Sighing)
Cyclic Sighing nach Huberman/Stanford (2023). Evidenzgrad A für akuten Stress (RCT Cell Reports Medicine, signifikant wirksamer als Meditation). Durchführung: 5 Minuten täglich, sofort wirksam.
Resonanzatmung (6 Atemzüge pro Minute)
Resonanzatmung (6 BPM) nach Lehrer et al. (2014). Evidenzgrad A für HRV-Optimierung und Angstreduktion (Frontiers in Psychology, d>0.8). Durchführung: 10-20 Minuten täglich, ideal mit HRV-Biofeedback.
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