Diaphragmatische Atmung (Bauchatmung)
Diaphragmatische Atmung (Bauchatmung) nach Ma et al. (2017). Evidenzgrad B für Angst und HRV-Verbesserung (Frontiers in Psychology 2017). Durchführung: Jederzeit anwendbar, 2-3× täglich 5-10 Minuten.
Wichtig bei Panikattacken
Bei Panikattacken: Konzentrieren Sie sich NUR auf die AUSATMUNG. Versuchen Sie NICHT, tief einzuatmen — das verstärkt die Hyperventilation. Atmen Sie durch gespitzte Lippen langsam aus, als würden Sie eine Kerze zum Flackern bringen.
Schritt-für-Schritt Anleitung
- 1
Erklären Sie dem Patienten: 'Die Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus und fördert Entspannung. Die Ausatmung sollte laenger sein als die Einatmung.'
- 2
Leiten Sie an: 'Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Lockern Sie enge Kleidung am Bauch.'
- 3
Leiten Sie an: 'Legen Sie eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch, unterhalb des Nabels.'
- 4
Führen Sie durch: 'Atmen Sie durch die Nase ein...' Zählen Sie: '1... 2... 3... 4...' Erklären Sie: 'Die Bauchhand hebt sich, die Brusthand bleibt möglichst ruhig.'
- 5
Führen Sie durch: 'Atmen Sie langsam durch den Mund aus...' Zählen Sie: '1... 2... 3... 4... 5... 6...' Erklären Sie: 'Der Bauch senkt sich.'
- 6
Erklären Sie: 'Der laengere Ausatem aktiviert den Parasympathikus - das beruhigt.'
- 7
Führen Sie durch: 'Wiederholen Sie diesen Rhythmus: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.' Zählen Sie bei jedem Atemzug mit.
- 8
Geben Sie Zeit: Begleiten Sie 10 Atemzyklen mit leisem Zählen.
- 9
Achten Sie auf: Anzeichen von Hyperventilation (Schwindel, Kribbeln). Bei Problemen: 'Konzentrieren Sie sich nur auf die Ausatmung, nicht forciert einatmen.'
- 10
Beenden Sie die Übung: 'Atmen Sie jetzt natürlich weiter. Beobachten Sie den Unterschied zu vorher. Öffnen Sie die Augen, wenn Sie bereit sind.'
Tipps für die Praxis
- Die Ausatmung sollte LAENGER sein als die Einatmung (1:1.5 Verhaeltnis)
- NICHT forcieren - der Atem soll fliessen, nicht gepresst werden
- Bei Hyperventilation: Nur auf die Ausatmung konzentrieren
- Besonders wirksam VOR stressigen Situationen (praeventiv)
- 3x täglich 5 Minuten ist effektiver als 1x 15 Minuten
Was Ihr Patient möglicherweise spürt
Folgende Körperreaktionen sind während der Übung normal und harmlos:
Leichtes Schwindelgefühl
Normal bei Anfängern: Die CO2/O2-Balance verändert sich. Reduzieren Sie das Tempo.
Kribbeln um den Mund oder in den Fingern
Normal: Leichte Alkalose durch veränderte Atmung. Klingt schnell ab.
Gähnen
Positives Zeichen: Der Körper reguliert die CO2-Balance.
Sicherheitshinweise
Vorsichtsmaßnahmen
- Bei Hyperventilation: Ausatmung verlängern, nicht forcieren
Wissenschaftliche Referenzen
Ma et al. (2017)
The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress
Frontiers in Psychology
DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874Befund: Signifikante Reduktion von Cortisol und negativem Affekt
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