Resonanzatmung (6 Atemzüge pro Minute)
Resonanzatmung (6 BPM) nach Lehrer et al. (2014). Evidenzgrad A für HRV-Optimierung und Angstreduktion (Frontiers in Psychology, d>0.8). Durchführung: 10-20 Minuten täglich, ideal mit HRV-Biofeedback.
Wichtig bei Panikattacken
Bei akuter Panik ist die 1:1-Ratio (gleich lang ein/aus) zu neutral. Verwenden Sie stattdessen Zyklisches Seufzen mit betonter Ausatmung.
Schritt-für-Schritt Anleitung
- 1
Erklären Sie dem Patienten: 'Die Resonanzatmung mit 6 Atemzügen pro Minute entspricht der natürlichen Resonanzfrequenz des Herz-Kreislauf-Systems. Sie maximiert die Herzratenvariabilitaet und fördert die Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus.'
- 2
Leiten Sie an: 'Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin. Schultern entspannt.'
- 3
Führen Sie durch: 'Atmen Sie durch die Nase ein...' Zählen Sie langsam: '1... 2... 3... 4... 5...'
- 4
Führen Sie durch: 'Atmen Sie durch Nase oder Mund aus...' Zählen Sie: '1... 2... 3... 4... 5...'
- 5
Erklären Sie: 'Das ist der gleichmäßige Rhythmus: 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus. Das ergibt 6 Atemzüge pro Minute.'
- 6
Führen Sie durch: Begleiten Sie weitere Zyklen mit leisem Zählen. Erklären Sie: 'Spüren Sie, wie sich Ein- und Ausatmung wie eine gleichmäßige Welle anfühlen.'
- 7
Geben Sie Zeit: Lassen Sie 5-10 Minuten in diesem Rhythmus vergehen. Zählen Sie bei Bedarf weiter mit oder geben Sie nur vereinzelt Timing-Hinweise.
- 8
Achten Sie auf: Bei Atemnot die Frequenz auf 8 Atemzüge pro Minute erhoehen (ca. 4 Sek. ein, 4 Sek. aus). HINWEIS: Nicht für akute Panik geeignet - bei Panik stattdessen Zyklisches Seufzen verwenden.
- 9
Beenden Sie die Übung: 'Atmen Sie jetzt 3x tief durch. Kehren Sie zu Ihrem normalen Atem zurück. Öffnen Sie die Augen, wenn Sie bereit sind.'
Tipps für die Praxis
- Die 1:1-Ratio (gleich lang ein und aus) ist hier entscheidend — anders als bei anderen Atemübungen
- 6 Atemzüge/Minute ist ein Durchschnitt — Ihre persoenliche Resonanzfrequenz kann zwischen 4.5 und 7 liegen
- Ideal als Cool-Down nach körperlicher Aktivitaet oder Expositionsuebungen
- Funktioniert besonders gut in Kombination mit HRV-Biofeedback-Apps
- NICHT für akute Panik geeignet — nutzen Sie hier Zyklisches Seufzen
Was Ihr Patient möglicherweise spürt
Folgende Körperreaktionen sind während der Übung normal und harmlos:
Leichtes Schwindelgefühl
Normal bei Anfängern: Die CO2/O2-Balance verändert sich. Reduzieren Sie das Tempo.
Kribbeln um den Mund oder in den Fingern
Normal: Leichte Alkalose durch veränderte Atmung. Klingt schnell ab.
Gähnen
Positives Zeichen: Der Körper reguliert die CO2-Balance.
Sicherheitshinweise
Vorsichtsmaßnahmen
- Tempo individuell anpassen — 6/min ist ein Richtwert
- Bei Atemnot: Frequenz auf 8/min erhoehen
Wissenschaftliche Referenzen
Lehrer, P.M., Gevirtz, R. (2014)
Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?
Frontiers in Psychology
DOI: 10.3389/fpsyg.2014.00756Befund: 6 Atemzüge/min optimiert Baroreflex und maximiert HRV
Effektstärke: Grosse Effekte auf HRV (d>0.8)
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