4-7-8 Atemtechnik
4-7-8 Atemtechnik nach Andrew Weil (2015). Evidenzgrad B für Einschlafstörungen und Akutangst (Integrative Medizin). Durchführung: 2× täglich, maximal 4 Zyklen, ideal vor dem Einschlafen.
Wichtig bei Panikattacken
NICHT bei akuter Panikattacke anwenden! Das Atemanhalten (7 Sekunden) kann Panik verstaerken. Verwenden Sie stattdessen Zyklisches Seufzen oder einfaches verlaengertes Ausatmen.
Schritt-für-Schritt Anleitung
- 1
Erklären Sie dem Patienten: 'Die 4-7-8 Technik nutzt einen spezifischen Atemrhythmus zur Beruhigung. Das Atemanhalten und die lange Ausatmung aktivieren den Parasympathikus. WICHTIG: Nicht bei akuter Panik anwenden!'
- 2
Leiten Sie an: 'Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezaehne - sie bleibt dort während der ganzen Übung.'
- 3
Führen Sie durch: 'Atmen Sie vollstaendig durch den Mund aus mit einem Whoosh-Geraeusch.'
- 4
Führen Sie durch: 'Schließen Sie den Mund. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein...' Zählen Sie: '1... 2... 3... 4...'
- 5
Führen Sie durch: 'Halten Sie den Atem an...' Zählen Sie: '1... 2... 3... 4... 5... 6... 7...'
- 6
Führen Sie durch: 'Atmen Sie langsam durch den Mund aus mit einem Whoosh...' Zählen Sie: '1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... 8...'
- 7
Erklären Sie: 'Das war ein Zyklus. Wir wiederholen insgesamt 4 Zyklen.' Führen Sie 3 weitere Zyklen durch.
- 8
Achten Sie auf: Schwindel oder Unwohlsein. Bei Anfängern: 'Starten Sie mit 2 Zyklen und steigern Sie langsam.' KONTRAINDIKATION: Nicht bei akuter Panikattacke - das Atemanhalten kann Panik verstaerken!
- 9
Beenden Sie die Übung: 'Atmen Sie jetzt natürlich weiter. Spüren Sie die Wirkung. Öffnen Sie die Augen, wenn Sie bereit sind.'
Tipps für die Praxis
- Die Geschwindigkeit des Zählens ist nicht wichtig - das Verhaeltnis 4:7:8 zaehlt
- Ideal VOR dem Einschlafen - die verlaengerte Ausatmung fördert Schlaf
- Bei Schwindel: Weniger Zyklen, Zaehltempo erhoehen
- NICHT bei Panikattacken anwenden - das Atemanhalten kann Panik verstaerken
- Erst nach 4-6 Wochen täglicher Übung bei akutem Stress einsetzbar
Was Ihr Patient möglicherweise spürt
Folgende Körperreaktionen sind während der Übung normal und harmlos:
Leichtes Schwindelgefühl
Normal bei Anfängern: Die CO2/O2-Balance verändert sich. Reduzieren Sie das Tempo.
Kribbeln um den Mund oder in den Fingern
Normal: Leichte Alkalose durch veränderte Atmung. Klingt schnell ab.
Gähnen
Positives Zeichen: Der Körper reguliert die CO2-Balance.
Sicherheitshinweise
Kontraindikationen
- Schwere COPD
- Panikattacke (Atemanhalten kann verstaerken)
Vorsichtsmaßnahmen
- Bei Schwindel: Zyklen reduzieren
- Anfangs nur 2-3 Zyklen
Wissenschaftliche Referenzen
Weil, A. (2015)
Spontaneous Happiness: A New Path to Emotional Well-Being
Little, Brown and Company
Befund: Populaere Atemtechnik basierend auf Pranayama-Traditionen
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