Progressive Muskelrelaxation - Langversion (16 Muskelgruppen)

Schritt-für-Schritt Anleitung

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   Erklären Sie dem Patienten: 'Dies ist die vollstaendige PMR mit 16 Muskelgruppen. Wir spannen jede Gruppe 5-7 Sekunden an und entspannen dann 15-20 Sekunden. Achten Sie auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.'

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   Leiten Sie an: 'Legen Sie sich bequem auf den Rücken oder setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl. Schließen Sie die Augen.'

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   Führen Sie durch: 'Dominante Hand: Ballen Sie die Faust fest...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.' Geben Sie 15-20 Sekunden Entspannungszeit.

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   Führen Sie durch: 'Dominanter Bizeps: Beugen Sie den Arm und spannen Sie den Bizeps an...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'

5. 5

   Führen Sie durch: 'Nicht-dominante Hand und Bizeps: Das Gleiche auf der anderen Seite...' Zählen Sie mit.

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   Führen Sie durch: 'Stirn: Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, runzeln Sie die Stirn...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen. Spüren Sie, wie die Stirn glatt wird.'

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   Führen Sie durch: 'Obere Wangen und Nase: Krümpfen Sie die Nase, kneifen Sie die Augen zusammen...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'

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   Führen Sie durch: 'Untere Wangen und Kiefer: Beissen Sie die Zähne zusammen, ziehen Sie die Mundwinkel nach hinten...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'

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   Führen Sie durch: 'Nacken: Drücken Sie das Kinn sanft Richtung Brust - nicht den Kopf in den Nacken...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'

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    Führen Sie durch: 'Brust, Schultern, oberer Rücken: Ziehen Sie die Schulterblaetter zusammen, atmen Sie tief ein...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'

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    Führen Sie durch: 'Bauchmuskulatur: Spannen Sie den Bauch fest an...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'

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    Führen Sie durch: 'Dominanter Oberschenkel: Heben Sie das Bein leicht an und spannen Sie an...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'

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    Führen Sie durch: 'Dominante Wade: Ziehen Sie die Fußspitze zum Körper...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'

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    Führen Sie durch: 'Dominanter Fuss: Rollen Sie die Zehen ein...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'

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    Führen Sie durch: 'Nicht-dominantes Bein: Wiederholen Sie Oberschenkel, Wade und Fuss auf der anderen Seite.' Zählen Sie jeweils mit.

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    Führen Sie durch: 'Ganzer Körper: Spannen Sie jetzt alle Muskeln gleichzeitig kurz an... und lösen.'

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    Achten Sie auf: Anzeichen von Schmerzen oder Verkrampfung. Bei Problemen: Anspannungsintensität reduzieren.

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    Beenden Sie die Übung: 'Nehmen Sie 2-3 Minuten Zeit, den gesamten Körper wahrzunehmen. Atmen Sie tief durch. Bewegen Sie sanft Finger und Zehen. Öffnen Sie die Augen, wenn Sie bereit sind.'

Tipps für die Praxis

• Beginnen Sie IMMER mit der Langversion - die Kurzformen kommen spaeter
• Anspannung: 5-7 Sekunden. Entspannung: 15-20 Sekunden (3x so lang)
• Bei Schmerzen: Anspannungsintensität reduzieren, NIE forcieren
• Reihenfolge einhalten: Immer von oben nach unten oder von Extremitaeten zur Körpermitte
• Uebergang zur Kurzform erst nach 4 Wochen regelmäßiger Übung

Was Ihr Patient möglicherweise spürt

Folgende Körperreaktionen sind während der Übung normal und harmlos:

Varianten

Progression: 16 Gruppen (4 Wochen) -> 7 Gruppen (2 Wochen) -> 4 Gruppen (2 Wochen) -> Situativ

Sicherheitshinweise

Wissenschaftliche Referenzen

Effektstärke: d=0.57

Geeignet bei (ICD-10)