Zyklisches Seufzen (Cyclic Sighing)
Cyclic Sighing nach Huberman/Stanford (2023). Evidenzgrad A für akuten Stress (RCT Cell Reports Medicine, signifikant wirksamer als Meditation). Durchführung: 5 Minuten täglich, sofort wirksam.
Schritt-für-Schritt Anleitung
- 1
Erklären Sie dem Patienten: 'Das Zyklische Seufzen ist eine evidenzbasierte Atemtechnik aus einer Stanford-Studie 2023. Sie war wirksamer als Meditation zur Stressreduktion. Das Besondere: zwei aufeinanderfolgende Einatmungen, dann eine lange Ausatmung.'
- 2
Leiten Sie an: 'Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen.'
- 3
Führen Sie durch und demonstrieren Sie: 'Atmen Sie durch die Nase tief ein...' Zählen Sie: '1... 2...' Erklären Sie: 'Die Lungen sind jetzt fast voll.'
- 4
Führen Sie durch: 'OHNE auszuatmen: Atmen Sie ein zweites Mal kurz und kraeftig durch die Nase ein...' Zählen Sie: '1... 2...' Erklären Sie: 'Die Lunge ist jetzt maximal gefuellt.'
- 5
Führen Sie durch: 'Atmen Sie jetzt langsam und vollstaendig durch den Mund aus...' Zählen Sie: '1... 2... 3... 4... 5... 6...' Erklären Sie: 'Lassen Sie alle Luft herausstroemen.'
- 6
Fassen Sie zusammen: 'Das war ein Zyklus: Einatmen - nochmal einatmen - lang ausatmen. Wir wiederholen das für 5 Minuten.'
- 7
Führen Sie durch: Begleiten Sie weitere Zyklen mit leisem Zählen oder machen Sie die Übung gemeinsam mit dem Patienten.
- 8
Erklären Sie bei Bedarf: 'Die doppelte Einatmung oeffnet kollabierte Lungenblaeschen - das maximiert den Gasaustausch und die Entspannungswirkung.'
- 9
Achten Sie auf: Anzeichen von Hyperventilation (Schwindel, Kribbeln). Bei Problemen: Tempo reduzieren.
- 10
Beenden Sie die Übung: 'Atmen Sie jetzt 2-3x normal. Spüren Sie die Wirkung. Öffnen Sie langsam die Augen.'
Tipps für die Praxis
- Die doppelte Einatmung ist das Kernmerkmal — der zweite kurze Einatem fuellt die Lunge komplett
- Die Ausatmung sollte mindestens doppelt so lang wie die gesamte Einatmung sein
- Bereits 5 Minuten täglich zeigen in Studien signifikante Stressreduktion nach 1 Monat
- Wirkt SOFORT bei akutem Stress — im Gegensatz zu Meditation, die regelmaessiges Training erfordert
- Kann im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden — ideal für den Alltag
Was Ihr Patient möglicherweise spürt
Folgende Körperreaktionen sind während der Übung normal und harmlos:
Leichtes Schwindelgefühl
Normal bei Anfängern: Die CO2/O2-Balance verändert sich. Reduzieren Sie das Tempo.
Kribbeln um den Mund oder in den Fingern
Normal: Leichte Alkalose durch veränderte Atmung. Klingt schnell ab.
Gähnen
Positives Zeichen: Der Körper reguliert die CO2-Balance.
Sicherheitshinweise
Vorsichtsmaßnahmen
- Bei Hyperventilationsgefuehl: Geschwindigkeit reduzieren
- Anfangs nur 2-3 Minuten ueben
Wissenschaftliche Referenzen
Balban, M.Y., Neri, E., Kogon, M.M., Weed, L., Nourber, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J.M., Spiegel, D., Huberman, A.D. (2023)
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
Cell Reports Medicine
DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Befund: 5 Minuten zyklisches Seufzen täglich reduzierte Stressmarker signifikant staerker als achtsamkeitsbasierte Meditation
Effektstärke: Signifikant überlegen vs. Meditation (p<0.05)
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