Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (1938). Evidenzgrad A für Angst und Anspannung (Manzoni et al. 2008, d=0.57). Durchführung: In der Sitzung anleiten, dann als Hausaufgabe (3-4×/Woche).
Schritt-für-Schritt Anleitung
- 1
Erklären Sie dem Patienten: 'Die Progressive Muskelentspannung hilft Ihnen, körperliche Anspannung bewusst wahrzunehmen und gezielt zu lösen. Wir spannen nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannen sie wieder.'
- 2
Leiten Sie an: 'Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen.'
- 3
Führen Sie durch: 'Ballen Sie jetzt beide Fäuste fest... halten Sie die Spannung...'
- 4
Zählen Sie mit: '5... 4... 3... 2... 1... und lösen. Lassen Sie die Hände ganz locker.'
- 5
Geben Sie Zeit: 'Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.' (15-20 Sekunden Pause)
- 6
Führen Sie durch: 'Jetzt die Unterarme: Beugen Sie die Arme und spannen Sie die Bizeps an... halten...'
- 7
Zählen Sie mit: '5... 4... 3... 2... 1... und lösen.'
- 8
Führen Sie durch: 'Schultern: Ziehen Sie die Schultern hoch zu den Ohren... halten...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'
- 9
Führen Sie durch: 'Gesicht: Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, kneifen Sie die Augen zu... halten...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen. Stirn glätten.'
- 10
Führen Sie durch: 'Bauch: Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, als würde jemand darauf drücken... halten...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'
- 11
Führen Sie durch: 'Beine: Drücken Sie die Knie zusammen und spannen Sie die Oberschenkel an... halten...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'
- 12
Führen Sie durch: 'Füße: Ziehen Sie die Zehenspitzen nach oben... halten...' Zählen Sie: '5... 4... 3... 2... 1... lösen.'
- 13
Achten Sie auf: Verkrampfungen oder Schmerzen beim Patienten. Bei Problemen: Anspannungsintensität reduzieren.
- 14
Beenden Sie die Übung: 'Nehmen Sie Ihren ganzen Körper wahr. Atmen Sie tief durch. Bewegen Sie langsam Finger und Zehen. Öffnen Sie die Augen, wenn Sie bereit sind.'
Tipps für die Praxis
- Üben Sie zunächst 1x täglich, idealerweise zur gleichen Zeit
- Bei Muskelverspannungen die Anspannung reduzieren
- Nicht bei akuten Schmerzen oder Verletzungen anwenden
- Die Entspannungsphase ist wichtiger als die Anspannung
Was Ihr Patient möglicherweise spürt
Folgende Körperreaktionen sind während der Übung normal und harmlos:
Wärmegefuehl in den Muskeln
Normal: Durch die Entspannung weiten sich die Blutgefäße (Vasodilatation).
Kribbeln in Händen oder Füßen
Normal: Veränderung der Durchblutung. Klingt nach wenigen Minuten ab.
Muskelzuckungen
Normal: Der Muskel löst gespeicherte Spannung (myoklonische Entladung). Kein Grund zur Sorge.
Schwere in den Gliedern
Normal und erwünscht: Zeichen tiefer Muskelentspannung (Tonusreduktion).
Wissenschaftliche Referenzen
Jacobson, E. (1938)
Progressive Relaxation
University of Chicago Press
Befund: Grundlagenwerk der Progressiven Muskelentspannung
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